장시간 운동, “더 많은 이득 없어”

근육을 키우거나 더 강해지려면 몇 시간씩 웨이트 트레이닝을 해야 한다고 생각하시나요?

미국 플로리다 애틀랜틱대학의 연구자들은 “실제적인 성과를 보려면 생각 보다 적은 운동량, 즉, 단지 몇 가지 똑똑하고 집중적인 세트만 있으면 될 것”이라고 강조했다.

최근 SportRxiv에 게재된 이번 연구는 훈련량에 대한 수십 건의 기존 연구 결과를 검토했다. '량'은 운동 중 수행하는 세트 수를 의미하고, '빈도'는 매주 훈련하는 빈도를 의미한다.

이번 연구의 수석 저자로 Florida Atlantic University(FAU)의 운동 과학 교수인 Michael Zourdos 박사는 보도 자료를 통해 "연구 결과에 따르면 더 강해지거나 근육을 키우려면 장시간 체육관 운동이 필요하지 않다. 더 많이 운동하는 것이 어떤 경우에는 피로, 시간 등을 고려할 때 오히려 불리하게 작용할 수도 있다."면서 "더 많은 운동량이 항상 더 많은 이득을 가져오지는 않는다."고 강조했다.

연구팀은 훈련량이 근육 성장과 근력에 어떤 영향을 미치는지 살펴보았다. 그 결과, 세트를 더 많이 하는 것이 도움이 되지만, 한계가 있다는 것을 발견했다.

근육 성장 효과는 세션 당 약 11세트까지 증가했다. 근력 강화의 최적점은 세션당 2세트로 더 짧았다.

이번 연구의 주 저자이자 FAU 박사과정 학생인 Jacob Remmert는 "직접 집합과 분수 집합의 차이를 이해하는 것이 중요하다."고 설명했다.

부분 세트는 특정 근육군에 대한 직접 운동과 간접 운동을 모두 포함한다. 예를 들어, 삼두근 운동은 가슴 근력 강화에 도움이 되므로 가슴 근육의 주요 운동은 아니지만, 삼두근 운동은 가슴 근육을 밀어내는 데 도움이 된다.

반면 직접 세트는 벤치 프레스가 가슴 근력을 강화하는 것처럼 테스트하는 정확한 근육이나 동작을 목표로 한다.

이번 연구는 PUOS(Point of Undetectable Outcome Superiority, 감지할 수 없는 결과 우월성 지점)라는 새로운 개념을 도입했다. 이는 추가 세트가 큰 효과를 내지 못하는 지점을 의미한다.

연구자들은 이것이 사람들이 더 효율적인 운동을 설계하는 데 도움이 될 수 있다고 말한다.

그렇다면 근력 강화에 집중하고 싶은 사람들에게는 어떤 의미가 있을까? 세션 당 한두 세트만 해도 효과를 볼 수 있다.

Remmert는 "단일 운동에서 세트를 늘리는 것보다 근력 강화를 목표로 하는 사람들은 훈련 빈도를 늘리는 것이 더 효과적일 수 있다. 대신 더 짧고 빈번한 세션을 선택하는 것이 좋다."고 결론 내렸다.