인슐린 반응 개선, 항염증 단백질 증가도

최근 열대과일인 망고가 단순한 간식 이상의 건강 효과를 지닌다는 연구 결과가 잇따라 나오고 있다.

미국 일리노이공과대학교(Illinois Institute of Technology) 연구진이 2016~2025년 사이 발표된 29편의 논문을 검토한 결과, 망고 섭취가 포만감 유지, 체중 관리, 혈당 조절에 긍정적인 영향을 줄 수 있는 것으로 나타났다.

▲쿠키보다 더 오래 포만감 느껴

검토된 연구 중 한 연구에서는 성인이 100kcal의 신선한 망고를 간식으로 먹었을 때, 동일 열량의 저지방 쿠키를 먹었을 때보다 2시간 후 포만감이 더 높게 유지됐다.

12주 후 체중 변화에서도 차이가 뚜렷했다. 망고를 먹은 그룹은 체중을 유지한 반면, 쿠키 그룹은 오히려 체중이 증가했다.

비슷한 결과는 플로리다주립대학교(Florida State University)의 최근 연구에서도 확인됐다. 매일 망고를 섭취한 사람들은 허리-엉덩이 둘레 비율이 감소하고 체지방은 줄며, 제지방량(lean mass)은 오히려 증가했다.

▲항염증 단백질 증가도 확인

망고 섭취는 인슐린 반응 개선 및 혈당 감소와도 연관된 것으로 분석됐다. 망고를 먹은 그룹은 일반적인 간식 대안보다 혈당 지표가 안정적으로 나타났다.

또한 망고 섭취 시 아디포넥틴(adiponectin) 수치가 증가했는데, 이 단백질은 염증 감소와 인슐린 감수성 향상에 기여하는 것으로 알려져 있다.

브릿 버턴-프리먼(Britt Burton-Freeman) 일리노이공대 영양연구센터(Center for Nutrition Research) 소장은 “망고는 대사 건강을 지원하는 데 중요한 역할을 할 수 있다”며

“혈당 조절과 체중 관리에 도움을 줄 가능성이 크며, 앞으로 망고의 영양·식물영양소 특성을 더 연구하면 건강에 미치는 다양한 효과를 확인할 수 있을 것”이라고 말했다.

▲뇌·장·피부 건강에도 잠재적 이점

아직 초기 단계이긴 하지만 일부 연구에서는 망고가 기억력, 장 건강, 피부 건강에도 긍정적인 영향을 줄 수 있다는 가능성도 제시하고 있다.

망고에는 20종 이상의 비타민·미네랄·항산화 물질, 그리고 망기페린(mangiferin)과 같은 유효 식물 성분이 풍부하다.

이번 연구 결과는 국제 학술지 Food & Function Journal에 최근 게재됐다.

■실생활 건강 팁

- 간식은 망고로 대체: 쿠키·빵 대신 신선한 망고 한 컵(100kcal)을 선택하면 포만감을 오래 유지하고 체중 관리에도 유리하다.

- 당뇨가 있다면: 과일이지만 혈당 급상승을 억제할 가능성이 있는 만큼, 식사 후 간식으로 소량 섭취해 혈당 변화를 체크해보는 것도 좋다.

- 샐러드·요거트에 곁들이기: 단독 섭취도 좋지만 단백질·식이섬유와 함께 먹으면 혈당을 더욱 안정적으로 유지하는 데 도움이 된다.

- 가공망고는 주의: 말린 망고나 시럽에 절인 망고는 당분이 높아 건강 효과가 감소할 수 있으므로 ‘신선한 망고’를 선택하는 것이 핵심이다.