세대 간 단백질 섭취의 양극화 현상이 심해지고 있다. MZ세대의 바디 프로필 열풍 속에, 체중 감량과 근육 증진을 목적으로 단백질 보충제나 쉐이크 중심의 고단백 식단을 고수하는 20~30 대가 늘고 있다. 반면 소화력 저하와 식욕 감소, 치아 건강의 문제로 고령층은 단백질 섭취 부족에 따른 근감소증과 골절, 낙상 위험에 노출돼 있다. 단백질은 우리 몸의 근육·면역·호르몬을 구성하는 핵심 영양소로 충분한 섭취가 중요하지만, 개인의 건강 상태를 고려하지 않은 과잉 섭취 역시 경계해야 할 대상이다.

인천힘찬종합병원 신장내과 고서연 과장은 “단백질은 생명 유지를 위한 필수 영양소이지만, 무조건적인 과다 섭취는 신장의 부담을 주어 만성 신장질환으로 진행될 수 있다”며 “연령대와 근육량, 단백뇨, 신장 기능, 기저질환 등에 따라 적정 섭취량이 달라질 수 있으므로 유행하는 고단백 식단을 그대로 따라 하기보다 의료진 상담을 거쳐 조절하는 것이 바람직하다”고 말했다.

과다 섭취는 신장에 부담, 결핍은 근육 감소와 낙상 위험

최근 젊은 층 사이에서 단백질 보충제는 운동 전후 필수품처럼 여겨진다. 일반적으로 고단백 식사는 체중 1kg당 하루 1.5g 이상의 단백질을 섭취하는 것을 말한다. 하루 총 섭취 열량의 20~30% 이상이 단백질일 경우에도 고단백 식단으로 분류한다.

단백질 섭취가 지나치게 늘면, 간에서 분해된 단백질 대사산물을 걸러 소변으로 배출하기 위해 신장이 과도한 부담을 떠안게 된다. 건강한 신장은 사구체 여과율을 일시적으로 높여 이를 처리하지만, 기저질환이 있다면 문제는 크게 달라진다. 2020년 미국신장학회지(JASN, Journal of the American Society of Nephrology)에 게재된 연구에 따르면, 장기간의 고단백 식단은 신장의 혈류량을 급격히 증가시키고 사구체 내 압력을 높여 단백뇨를 일으키고 신장 기능을 점진적으로 저하시키는 것으로 나타났다. 특히 당뇨병·고혈압·비만 등 만성질환이 있거나 본인도 모르는 사이 신장 기능이 떨어진 잠재적 신장질환자가 고단백 식단을 지속할 경우 만성신부전으로의 이행 속도는 더욱 빨라진다. 단백질의 대사 과정에서 만들어진 질소화합물과 유기산, 인산이 배설되지 못해 체내에 축적되면 다른 장기의 기능에도 영향을 미치게 된다.

반면 고령층은 전혀 다른 문제에 직면해 있다. 2023년 한국보건사회연구원에 따르면, 65세 이상 노인의 단백질 권장섭취량은 남성 60g, 여성 50g이지만, 남성의 27.4%, 여성의 44.7%는 이를 충족하지 못하고 있다. 노화로 인한 치아 상실과 소화기능 저하, 단백질보다 쌀·떡·빵과 같은 탄수화물 위주의 식단 등이 원인으로 꼽힌다.

문제는 근육의 주요 성분인 단백질이 부족하면 근감소증이 가속화된다는 점이다. 일반적으로 50대에 접어들면 근육량이 1년에 1%씩, 즉 10년 동안 10%가 감소하게 된다. 80대에 이르면 30대 근육의 절반 정도밖에 남지 않는다. 이 과정에서 단백질 섭취가 부족하면 근육량과 근력, 근육 기능이 급격히 떨어져 보행속도 저하, 균형능력 감소로 이어지며 낙상과 골절 위험이 커지게 된다. 2022년 질병관리청에 따르면 신체 손상으로 인해 입원한 환자 중 약 80%는 65세 이상 노인이며, 주요 손상 원인은 추락과 미끄러짐으로 인해 발생하는 낙상이 약 60%를 차지했다. 이러한 고령층의 낙상은 젊은 층과 달리 고관절•척추 골절 등 중증 손상으로 이어지기 쉬우며 골밀도 약화로 골유합 속도도 더디다. 이로 인해 장기 입원이 지속되면서 욕창, 감염, 폐렴, 폐색전증 등의 2차 합병증으로 심하면 사망에 이르기도 한다.

단백질, 양보다 질과 분배가 중요

부평힘찬병원 정형외과 김유근 병원장은 “일반적으로 건강한 성인은 체중 1kg당 약 0.8g 정도가 기본 권장량으로 제시되며, 운동량이 많거나 고령자는 의료진 상담을 통해 조절이 필요하다”며 “우리 몸은 한 번에 흡수할 수 있는 단백질 양이 약 20~30g 정도로 제한적이므로, 한 끼에 몰아서 섭취하기보다 아침·점심·저녁에 나누어 섭취하는 것이 근육 합성에 유리하다. 또 육류뿐 아니라 생선, 달걀, 콩류, 유제품 등 다양한 단백질 공급원을 조합하는 것이 좋다”고 말했다.

매 끼니 식단으로 충분한 단백질을 섭취하기 어려울 경우, 단백질 보충제나 건강기능식품을 보조적으로 섭취하는 것이 도움이 된다. 제품을 고를 때는 단백질 함량만 보지 말고, 근육 생성에 필요한 필수아미노산 류신, 이소류신, 발린이 충분히 들어갔는지 확인해야 한다. 이 세가지 성분을 합쳐 BCAA(Branched-chain amino acid)라고 일컫는다. 이 성분들이 2:1:1의 비율로 배합됐을 때, 근육 생성에 최적화된 이상적인 비율이라고 본다.

특히 신장질환이 있거나 위험군에 속한다면, 고단백 제품을 무분별하게 섭취하기보다 전문의 상담이 우선이다. 제품 뒷면의 성분표에서 인, 칼륨 함량도 반드시 체크해야 한다. 이러한 성분들이 과다하면 신장에 여과 부담을 가중시키기 때문이다.

인천힘찬종합병원 신장내과 고서연 과장은 “단백질 섭취의 목적은 신진대사의 균형을 유지하고 신체구조를 튼튼히 하는 데 있다”며 “젊은 층은 고단백 식단을 시작하기 전에 혈액검사, 소변검사로 자신의 사구체 여과율을 확인할 것, 고령층은 양질의 단백질의 꾸준한 섭취와 함께 근력운동을 병행해 근육을 키울 것을 권장한다”고 말했다.